女性健美:女子啞鈴鍛煉法

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  這套練法比較適合女子在家中練習(xí),動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué),不僅能增強(qiáng)胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力,還能使全身各關(guān)節(jié)韌帶及內(nèi)臟器官的功能得到改善,對(duì)減肥也有一定助益。

  初練時(shí),肌肉酸痛是正常現(xiàn)象,一般經(jīng)過(guò)五六次鍛煉之后,便可適應(yīng)。啞鈴的重量應(yīng)根據(jù)本人體力強(qiáng)弱而定,開(kāi)始可用一對(duì)重l公斤左右的啞鈴,以后隨著體力的增長(zhǎng),再適當(dāng)增加啞鈴的重量。至于練習(xí)次數(shù),以循序漸進(jìn)為原則,每經(jīng)過(guò)6次鍛煉,可用同樣重量多做幾次。每個(gè)動(dòng)作的最多練習(xí)次數(shù)不宜超過(guò)20次。

 1.直臂回環(huán)

  兩腳開(kāi)立同肩寬,兩手持鈴交叉于腹前。直臂向兩側(cè)擺舉,經(jīng)側(cè)平舉至頭頂上方,然后再直臂交叉經(jīng)體前還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)肩帶肌群。

 2.側(cè)彎推舉

  兩腳開(kāi)立同肩寬,雙手持鈴垂于體側(cè)。前臂持鈴彎起,上臂緊貼體側(cè)不動(dòng);當(dāng)抬至肩前時(shí),接著向上舉,至兩臂伸直于頭頂上方,然后循原路還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)臂部和肩部肌群。

  3.臥推上拉

  仰臥在長(zhǎng)凳上,屈臂持鈴于胸側(cè),拳心相對(duì)。將啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直,接著直臂落至頭頂上方;然后再舉至胸部上方,循原路還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)胸部和肩帶肌群。

  4.前屈揮舉

  兩腳開(kāi)立比肩寬,上體前屈,兩臂伸直,兩手持鈴于兩腿前。直臂向上揮舉至頭頂上方,上體稍后仰,然后循原路還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)腰背肌群。

 5.平拉擴(kuò)胸

  兩腳開(kāi)立同肩寬,雙手持鈴前平舉,拳心相對(duì)。直臂向兩側(cè)平拉后振,然后循原路還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)肩部和胸部肌群。

 6.側(cè)平彎舉

  兩腳開(kāi)立同肩寬,雙手持鈴側(cè)平舉,拳心向上。前臂同時(shí)向上彎起,至肩部上方,然后循原路還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)臂部肌群。

 7.仰臥飛鳥(niǎo)

  仰臥長(zhǎng)凳上,直臂持鈴于胸部上方,拳心相對(duì)。兩臂向兩側(cè)分開(kāi)下落,肘稍屈,至不能再擴(kuò)展為止,然后循原路還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)胸部肌群。

  8.體側(cè)彎舉

  兩腳開(kāi)立同肩寬,雙手持鈴垂于體側(cè),拳心向內(nèi)。上體先向左側(cè)彎屈,同時(shí)右手持鈴提至腋下;然后上體再向右側(cè)彎曲,左手持鈴提至左腋下。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)腰背肌群和脊柱靈活性。

  9.揮臂半蹲

  兩腳開(kāi)立同肩寬,雙手持鈴垂于體側(cè),拳心向內(nèi)。屈膝下蹲的同時(shí),直臂向胸前揮舉至與肩同高,大腿與地面平行;然后伸腿起立,同時(shí)直臂放下還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)腿部、臀部和肩部肌群。

 10.轉(zhuǎn)體下擺

  兩腳開(kāi)立同肩寬,雙手持鈴上舉。先向左轉(zhuǎn)體,直臂隨上體向左側(cè)下擺,至啞鈴觸及左腳左側(cè)地面;然后循原路還原,再向右做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)腹部和腰背肌群。

 11.仰臥起坐

  坐在長(zhǎng)凳上或地上,雙手持鈴于肩前,雙腳放在固定物下或由伙伴按住踝部。上體后仰,待背部即將觸及地面(或水平)時(shí),馬上屈體坐起。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)腹部肌群。

 12.側(cè)舉下蹲

  身體直立,腳尖分開(kāi),雙手持鈴垂于體側(cè)。腳跟提起,屈膝下蹲,同時(shí)直臂由兩側(cè)舉鈴至頭上方;然后伸腿起立,兩臂循原路還原。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)肩部和大、小腿肌群。

  13.站立提踵

  站在方木上,雙手持鈴于腹前。兩腳同時(shí)提踵。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和小腿肌群。

 14.腰部回環(huán)

  兩腳開(kāi)立同肩寬,雙手持鈴于腰側(cè)。以腰為軸,先順時(shí)針做回環(huán)運(yùn)動(dòng),再逆時(shí)針做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作有助于增強(qiáng)腰部肌群和提高脊住靈活性。

  將練習(xí)配上悅耳的音樂(lè),既可減少枯燥感,又使動(dòng)作富于節(jié)奏性,能提高鍛煉的效果。

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